Eine rationale Produktliste und ein Menü davon: für Abwechslung, Gesundheit und Budgeteinsparung

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, eine Einkaufsliste für die Woche zu erstellen, sparen Sie den Löwenanteil Ihres Familienbudgets. Und Sie müssen nicht jeden Tag in den Laden laufen, um die fehlenden Zutaten zu kaufen. Es ist besser, parallel zur Erstellung eines Menüs eine Liste zu erstellen. Gleichzeitig können Sie sich nützliche Ziele setzen: eine große Familie ernähren, Ihrem Kind eine Freude machen, Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten oder Gewicht verlieren.

Liste der notwendigen Produkte für die Woche

In diesem Abschnitt betrachten wir Optionen für ein schmackhaftes, abwechslungsreiches und ausgewogenes Menü für die ganze Familie. Wenn Sie die empfohlenen Gerichte regelmäßig verzehren, werden Sie innerhalb eines Monats positive Veränderungen in Ihrer Gesundheit und Ihrem Aussehen bemerken.

Wöchentliche Einkaufsliste für 2 Personen

Für 2 Erwachsene müssen Sie nicht viele Lebensmittel einkaufen. Auf dem Speiseplan sollten unbedingt Gemüse und Obst, Fleisch, Fisch, Getreide und Pflanzenöle stehen. Die restlichen Zutaten sind ganz Ihrem Geschmack überlassen.

Tabelle 1.Beispielmenü für 7 Tage für eine Familie mit 2 Personen

Wenn Sie die in der Tabelle beschriebene Diät analysieren, können Sie ungefähr die folgende Liste der notwendigen Produkte erstellen:

• Eier - ein Dutzend;
• Tomaten – 1–1,5 kg;
• Gurken – 0,8–1 kg;
• Kartoffeln – 1,5–2 kg;
• Weißkohl – 1 Kopf;
• Blattgemüse – 200 g;
• Zwiebeln – 2 Stk.;
• Bananen – 4 Stk.;
• Äpfel – 4 Stk.;
• Orangen – 2 Stk.;
• Zitrone – 1 Stk.;
• frische Kräuter – ein Bund;
• Haferflocken – eine Packung;
• Buchweizen - eine Packung;
• Müsli – eine Packung;
• brauner Reis - Packung;
• Vollkornbrot – 500 g;
• Nudeln – 500 g;
• Trinkjoghurt – 3–4 Gläser à 0,5 l;
• Kefir – 2 Päckchen à 1 Liter;
• Butter – 100 g;
• Milch – 1 l;
• Weichkäse – 300 g;
• Hüttenkäse – 3 Packungen à 200 g;
• Sauerrahm – 200 g;
• Rosinen – 30 g;
• Pflaumen – 30 g;
• Walnüsse – 70 g;
• leicht gesalzenes Lachsfilet – 200 g;
• Rindfleisch – 1 kg;
• Hähnchenfilet – 1,5 kg;
• Seelachs oder Seehecht – 1 kg;
• Tomatensauce – 300 g;
• dunkle Schokolade – 100 g;
• gemahlene Gewürze: „italienische Kräuter“, Paprika, Zimt;
• Pflanzenöl - Flasche.

Viele der aufgeführten Zutaten bleiben Ihnen die nächste Woche erhalten. Zum Beispiel Getreide, Gewürze, Öl.

Einkaufsliste für eine Woche mit Kind

Wenn Sie mit einem kleinen Kind zusammenleben, sollten Sie Gerichte auf die Speisekarte setzen, die nicht nur gesund, sondern auch lecker sind.

Für Kinder im Alter von 1 bis 6 Jahren sind folgende Verpflegungsmöglichkeiten ideal:

• Milchbrei;
• Obstsalate;
• Fleischsoufflé;
• Fleischklößchen;
• Knödel mit Beeren oder Hüttenkäse;
• Gemüseaufläufe.

Daher sollte der Schwerpunkt in der Liste auf Milch und Milchprodukten, Mehl, allergenarmen Früchten (Äpfel, Birnen, Bananen, Zucchini, Kartoffeln) und Huhn liegen. Sie können Kinder auch mit gesunden Süßigkeiten verwöhnen: Haferkekse, Halva, Marmelade und Marshmallows.

Liste der zuzuteilenden Produkte – „Economy“-Optionen

Nicht jede Familie kann es sich leisten, teure Waren zu kaufen: Nüsse, Trockenfrüchte, roter Fisch, Rindfleisch, Süßigkeiten. Ist es möglich, ein Menü mit den richtigen, leckeren, aber preisgünstigen Produkten zusammenzustellen? Glücklicherweise können solche Optionen gefunden werden, wenn Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen.

Produktliste für eine Woche für 1000 Rubel

Um nach günstigen Produkten zu suchen, wenden Sie sich an Lebensmitteldiscounter (z. B. Pobeda, Svetofor, Da!, Economy, Magnit, Pyaterochka).Auf Märkten kann man preiswertes Gemüse und Obst kaufen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten selbst zuzubereiten.

Wir bieten Ihnen eine ungefähre Liste preiswerter Produkte im Wert von 1000 Rubel:

• Hühnereier, 2 Dutzend – 130 Rubel;
• Hühnerkadaver, 1,5 kg – 260 Rubel;
• Hüttenkäse, 0,5 kg – 150 Rubel;
• Mehl, 2 kg – 70 Rubel;
• Nudeln, 1 kg – 40 Rubel;
• Zucker, 1 kg – 30 Rubel;
• Kartoffeln, 2 kg – 50 Rubel;
• Buchweizen, 1 kg – 60 Rubel;
• weißer Reis, 1 kg – 70 Rubel;
• Sonnenblumenöl, 1 l – 80 Rubel;
• Weißkohl, 1 kg – 30 Rubel;
• Karotten, 1 kg – 30 Rubel.

Mit einem solchen Lebensmittelkorb können Sie nur einfache Gerichte zum Frühstück und Mittagessen zubereiten: Pfannkuchen, Käsekuchen, Brei, Ofenkartoffeln. Zum Abendessen können Sie Hühnchen-Karotten-Kohl-Salat oder Omelett essen.

Wöchentliche Einkaufsliste für eine große Familie

Für eine große Familie wird die obige Liste dürftig erscheinen. Aber Sie können mit preiswerten Zutaten ein abwechslungsreicheres Menü zusammenstellen.

Für 4–6 Personen (einschließlich einer Familie mit Kind) ist folgender Lebensmittelkorb geeignet:

• Eier, 20 Stück – 130 Rubel;
• Hähnchenbrust, 1,5 kg – 210 Rubel;
• Weißfisch, 1 kg – 200 Rubel;
• Brot, 1 Stk. – 30 Rubel;
• Hartkäse, 300 g – 150 Rubel;
• Milch, 2 l – 50 Rubel;
• Äpfel, 1 kg – 60 Rubel;
• Bananen, 1 kg – 70 Rubel;
• Buchweizen, 2 kg – 120 Rubel;
• weißer Reis, 2 kg – 140 Rubel;
• Haferflocken, 0,5 kg – 110 Rubel;
• Nudeln, 1 kg – 40 Rubel;
• Kartoffeln, 3 kg – 75 Rubel;
• Weißkohl, 2 kg – 60 Rubel;
• Karotten, 2 kg – 60 Rubel;
• Tomaten, 1 kg – 200 Rubel;
• Zucker, 1,5 kg – 45 Rubel;
• Mehl, 2 kg – 70 Rubel;
• Pflanzenöl, 1 l – 80 Rubel;
• gefrorene Gemüsemischung, 1 kg – 100 Rubel.

Es stellte sich heraus, dass es 2000 Rubel waren. Dieser Betrag passt immer noch in das Budget einer Familie mit einem geringeren Durchschnittseinkommen.Das Morgenmenü kann Sandwiches mit Käse, ein Omelett mit Tomaten und Haferflocken mit Milch umfassen. Und bei einem der Abendessen verwöhnen Sie Ihre Familienmitglieder mit gegrilltem Fisch oder Hähnchenkoteletts.

Wöchentliche Einkaufsliste zum Abnehmen

Die Grundlage einer Diät zur Gewichtsreduktion sollten kalorienarme Lebensmittel sein, die reich an Vitaminen, Makro- und Mikroelementen sind. Sie können den Großteil Ihres Budgets für Süßigkeiten und Fast Food sparen.

Wir empfehlen Ihnen, 7 Tage lang die folgende Produktliste (für 1 Person) zu erstellen:

• Haferflocken oder Müsli – 0,5 kg;
• brauner Reis – 0,5 kg;
• Buchweizen – 0,5 kg;
• Vollkornbrot – 0,5 kg;
• Hühnereier - ein Dutzend;
• Hähnchenbrust – 1,5 kg;
• Weißfisch – 1 kg;
• Weichkäse – 250 g;
• Kefir 2,5 % – 1 l;
• Hüttenkäse 5 % – 2 Packungen à 200 g;
• ungesüßter Trinkjoghurt – 2 Gläser à 0,5 l;
• Tomaten – 1 kg;
• Gurken – 1 kg;
• eine Zitrone;
• Orangen – 1 kg;
• Ananas – 1 Stk.;
• Äpfel – 0,5 kg;
• Paprika – 0,5 kg;
• Karotten – 0,5 kg;
• frische Kräuter - 2 Bund;
• gefrorener Brokkoli – 0,5 kg;
• gefrorene grüne Bohnen – 300-400 g;
• gefrorene Beeren (zum Beispiel Blaubeeren) – 400 g;
• Extra natives Olivenöl oder Leinsamenöl – 0,5 l;
• Hartweizenspaghetti – 500 g;
• Walnüsse oder Haselnüsse – 100 g;
• Kürbiskerne – 100 g.

Es ist besser, Hühnchen und Fisch im Ofen oder auf dem Grill zu backen, Gemüse frisch zu essen oder zu schmoren. Es empfiehlt sich, in der ersten Tageshälfte Brei, Nudeln, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Gemüsesalate, Beeren und Kefir – zu jeder Tageszeit.

Wöchentliche Einkaufsliste für vegetarisches Menü

Da das vegetarische Menü kein Fleisch und Fisch enthält, ist es bei der Zusammenstellung eines Lebensmittelkorbs wichtig, andere vollständige Proteinquellen auszuwählen. Achten Sie außerdem auf Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 und Eisen sind. Es ist der Mangel an diesen Stoffen, der häufig bei Vegetariern beobachtet wird.

Wir bieten Ihnen folgende Produktpalette an:

1. Getreide: Haferflocken, Gerste, Hirse, Buchweizen – je 1 kg.
2. Gemüse: 1 kg Tomaten, Gurken und Karotten, 0,5 kg Paprika und Rüben, 1,5–2 kg Kartoffeln, 8–10 Radieschen, 1 Kopf Chinakohl, 1 Bund Rucola und Koriander, 4 Stangen Sellerie, 2 Avocados, 5 Zucchini, 5 Knoblauchzehen.
3. Früchte: 1 kg Orangen, 3 Bananen, 1 kg Äpfel, 2 Zitronen, 0,5 kg Weintrauben.
4. Grüns – 3 Bund (z. B. Dill, Petersilie und Spinat).
5. Hülsenfrüchte – 1 kg Bohnen, Erbsen und Linsen, 200 g Erdnüsse.
6. Nüsse: je 100 g Haselnüsse, Cashewnüsse und Walnüsse.
7. Dosenmais, grüne Erbsen und weiße Bohnen – 2 Dosen von jedem Produkt.
8. Gewürze: je 1 Beutel schwarzer Pfeffer, Chili, Paprika, Zimt, Rosmarin, Oregano, Kurkuma, Kreuzkümmel, Lorbeerblatt.
9. Zucker – 1 kg.
10. Mehl – ​​1 kg. + Backpulver.
11. Olivenöl – 0,5 l.

Viele Komponenten (Getreide, Hülsenfrüchte) sind noch 2-3 Wochen haltbar. Lacto-Ovo-Vegetarier können zusätzlich 1 Liter Milch und Kefir sowie 300-400 g Hartkäse kaufen.

Wie erstelle ich eine Einkaufsliste für 2 Wochen oder einen Monat?

Wenn Sie langfristige Vorräte kaufen möchten, schauen Sie im Lebensmittelgeschäft vorbei. Nehmen Sie 1 kg Hauptgetreide (Buchweizen, Reis, Haferflocken, Graupen) und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen). Kaufen Sie Zucker, Salz, Pflanzenöl und Ihre Lieblingsgewürze.

Sie können zu Konserven greifen: 1-2 Dosen Mais, Erbsen, Bohnen, Oliven, gedünstetes Fleisch. Nehmen Sie aus der Tiefkühlabteilung 1-2 kg gemischtes Gemüse. Es ist jedoch besser, Süßigkeiten nicht 14 Tage im Voraus zu kaufen, da sie schnell aufgegessen sind.

Die Planung Ihrer Einkäufe ist der beste Weg, um Ihre Gesundheit, Zeit und etwas Geld in Ihrem Portemonnaie zu schonen. Seien Sie nicht faul, Listen zu erstellen. Darüber hinaus können Sie jetzt viele spezielle Anwendungen auf Ihr Telefon oder Ihren PC herunterladen, die Ihnen die Aufgabe erleichtern. Und die Informationen aus dem Artikel werden Ihr erster Leitfaden sein.