Wo man mit der richtigen Ernährung anfängt, um Ausfälle zu vermeiden: nützliche Ratschläge von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern

Der Verzehr ungesunder Lebensmittel ist die Hauptursache für chronische Krankheiten: Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Osteoporose. Ernährungstipps sollen dabei helfen, schwere Erkrankungen zu verhindern und die Lebenserwartung zu erhöhen. Allerdings gibt es im Internet zum Thema Gesundheit viele widersprüchliche Informationen, bei denen es leicht zu Verwirrung kommt. In diesem Artikel werden die nützlichsten Ratschläge von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern zur richtigen Ernährung aufgeführt, die von der Wissenschaft bestätigt wurden.

Wo soll man mit der Umstellung auf die richtige Ernährung beginnen?

Der Übergang zur richtigen Ernährung erfordert eine psychologische Vorbereitung. Es ist unmöglich, schlechte Gewohnheiten innerhalb eines Tages oder sogar einer Woche loszuwerden. Anstatt Gewicht zu verlieren, erleidet eine Person Nervenzusammenbrüche, die zu übermäßigem Essen und einer schnellen Gewichtszunahme führen. Das Hauptprinzip bei der Umstellung auf die richtige Ernährung ist Geduld.

• Bühne 1.Nehmen Sie schmackhafte, aber gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung auf

Bereiten Sie sich bei richtiger Ernährung Gemüsesalate zu, gewürzt mit Zitronensaft und Olivenöl. Genießen Sie Früchte, Trockenfrüchte, Nüsse, Smoothies. Backen Sie Gebäck mit Vollkornmehl, nicht mit Weißmehl.

• Stufe 2. Junkfood schrittweise einschränken

Streichen Sie nicht alle Ihre Lieblingsspeisen auf einmal aus Ihrer Ernährung. Beispielsweise können Sie zunächst den Verzehr von Mehlprodukten einschränken: Weißbrot, Brötchen, Pfannkuchen. Und nach einem Monat sollten Sie darauf achten, weniger Süßigkeiten zu essen.

• Stufe 3. Kontrolle der Emotionen

Die meisten Menschen fressen köstliche, kalorienreiche Lebensmittel, weil sie keine alternative Möglichkeit sehen, das Leben zu genießen. Wenn Sie sich entscheiden, auf die richtige Ernährung umzusteigen, suchen Sie sich eine aktive Aktivität. Das kann Tourismus, Sport, Tanzen oder eine schwindelerregende Romanze sein. Die Hauptsache ist, dass es nicht mit Essen in Verbindung gebracht wird und positive Emotionen hervorruft.

• Schritt 4: Kalorien- und Nährstoffzählung

Erst wenn Sie lernen, Ihren Appetit zu kontrollieren und nicht die ganze Welt durch Essen zu ersetzen, können Sie zu den Zahlen übergehen: Kaloriengehalt, Nahrungsfett. Aber behandle sie nicht mit Fanatismus, sonst wirst du wieder zusammenbrechen.

TOP 5 Prinzipien der richtigen Ernährung

Ernährung ist ein Überbegriff für alle Tipps rund um eine gesunde Ernährung. Die folgenden Grundsätze werden von den meisten Ärzten und Ernährungswissenschaftlern anerkannt.

Prinzip 1. Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Wie verteilt man Proteine, Fette und Kohlenhydrate richtig in der Ernährung? Die Endokrinologin Natalya Zubareva gibt in ihrem Buch „Waltz of Hormones“ folgenden Rat:

• für diejenigen, die sich tagsüber viel bewegen oder Sport treiben: 50 % – Kohlenhydrate, 30 % – Proteine, 20 % – Fette;
• für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise: 40 % – Kohlenhydrate, 40 % – Proteine, 20 % – Fette.

Komplexe Kohlenhydrate sollten bevorzugt werden. Sie kommen in unraffiniertem Getreide (Buchweizen, brauner Reis, Haferflocken), Vollkornbrot, Hartweizennudeln und Gemüse vor. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsam aufgenommen, sodass sie über den Tag verteilt Energie gleichmäßig freisetzen. Der Mensch fühlt sich lange satt und leistungsfähig.

Einfache Kohlenhydrate sind leere Energie. Sie kommen in vielen kalorienreichen Lebensmitteln vor: Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, stärkehaltigem Gemüse (insbesondere Kartoffeln), süßen Früchten. Sie verursachen einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Hormons Insulin. Die Reste unverdauter einfacher Kohlenhydrate werden in Fettreserven gespeichert. Zur richtigen Ernährung gehört die Begrenzung solcher Nährstoffe in der Nahrung.

Die gesündesten Fette für den Körper sind mehrfach ungesättigte Fette mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind in Nüssen, unraffinierten kaltgepressten Ölen (Oliven-, Leinsamen-, Maisöl und andere) und Seefisch enthalten.

Prinzip 2: Vielfalt

Zur richtigen Ernährung gehört die Versorgung des Körpers mit den notwendigen Vitaminen, Makro- und Mikroelementen. Dieser Effekt kann nur mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreicht werden. Aus diesem Grund raten Ärzte davon ab, Mono- und Expressdiäten zur Gewichtsreduktion zu praktizieren.

Tabelle 1. Welche Lebensmittel sollten für die richtige Ernährung ausgewählt werden?

Prinzip 3. Berücksichtigung des Gesundheitszustands und der Kontraindikationen

Nicht alle Ratschläge zur richtigen Ernährung sind universell. Beispielsweise sind Zitrusfrüchte aufgrund ihres hohen Vitamingehalts für die meisten Menschen gesund. Solche Früchte sind jedoch für Personen mit hohem Säuregehalt des Magensaftes, Gastritis oder Geschwüren streng kontraindiziert.

Patienten mit Gicht sollten bei der Ernährungsplanung sehr verantwortungsbewusst vorgehen. Beispielsweise sind Fleisch, Sauerampfer, Spinat und Weintrauben gesunde Lebensmittel. Sie enthalten jedoch große Mengen an Purinen, die den Harnsäurespiegel im Körper erhöhen. Solche Lebensmittel können Entzündungen in den Gelenken verstärken.

Prinzip 4. Erhöhung der Menge an Enzymen in der Nahrung

Enzyme (Enzyme) sind Stoffe mit Eiweißcharakter. Sie helfen dem Körper, die Nahrung richtig aufzunehmen. Aufgrund chronischer Krankheiten und mit zunehmendem Alter lässt die Enzymproduktion nach. Dies führt auch bei richtiger Ernährung zu Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt und der Entstehung eines Vitaminmangels.

Glücklicherweise sind in manchen Lebensmitteln Enzyme enthalten. Um Ihre Gesundheit zu verbessern, nehmen Sie die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung auf:

• Kefir, Joghurt, fermentierte Backmilch;
• Weichkäse;
• Selbstgemachter Joghurt;
• Sojabohnenpaste – Miso;
• Sauerkraut, Kimchi;
• gekeimte Körner;
• Ananas, Papaya;
• Avocado;
• Preiselbeeren;
• Nüsse.

Es ist zu berücksichtigen, dass Enzyme bei der Wärmebehandlung zerstört werden. Daher sollten Nüsse bei richtiger Ernährung roh verzehrt und Körner vor dem Verzehr 8-12 Stunden in Wasser eingeweicht werden.

Prinzip 5. Optimaler Kaloriengehalt

Die meisten Diäten begrenzen die Kalorienaufnahme auf 800–1000 kcal pro Tag. Doch selbst für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise erweist sich dieser Betrag als zu gering. Eine starke Reduzierung der Kalorien ist der Weg zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einer anschließenden Gewichtszunahme auch bei „leichter“ Kost.

Folgende Faktoren beeinflussen die Berechnung der genauen täglichen Kalorienzufuhr:

• Boden;
• Körpermasse;
• Alter;
• Lebensstil – sitzend oder aktiv;
• subjektive Gefühle.

Beispielsweise raten Ernährungswissenschaftler jungen Männern, die regelmäßig Sport treiben, 2800–3000 kcal pro Tag zu sich zu nehmen. Und für Frauen in der Altersgruppe „40+“, die im Bereich der geistigen Arbeit beschäftigt sind, reichen 2400–2600 kcal aus. Der Kardiologe und Fernsehmoderator der Sendung „About the Most Important“ Alexander Myasnikov rät den meisten Menschen, die abnehmen möchten, mit einem Wert von 1800 kcal zu beginnen.

Nützliche Tipps zur Aufrechterhaltung Ihrer Ernährung

Ratschläge zur richtigen Ernährung wirken sich nicht nur auf die Auswahl der Lebensmittel aus, sondern auch auf die Einhaltung des Regimes. Der Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten beeinflussen Ihre Gesundheit.

Tipp 1: Keine Snacks essen

Dieser Rat mag für viele schockierend erscheinen, da Artikel über die Vorteile der fraktionierten Ernährung so beliebt sind. Lange Zeit glaubte man, dass es den Stoffwechsel beschleunigt und die Fettverbrennung fördert. Allerdings konnte dieser Effekt in seriösen wissenschaftlichen Studien nicht bestätigt werden.

Heutzutage sind viele Ärzte, insbesondere Endokrinologen und Ernährungswissenschaftler (insbesondere Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.), gegen häufige Mahlzeiten.

Das passiert mit einer Person, die Snacks isst:

1. Sie entwickeln die schlechte Angewohnheit, ständig zu essen. Mit der Zeit nehmen die Portionsgrößen zu, was zu einer Überschreitung der täglichen Kalorienzufuhr führt.
2. Der Insulinspiegel im Blut ist hoch. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dieses Hormon nach jeder Mahlzeit aus (sogar nach einem kalorienarmen Apfel und einem Glas Kefir). Insulin hemmt die Lipolyse, den Prozess der Fettverbrennung.
3. Mit der Zeit entwickelt sich eine Insulinresistenz. Die Körperzellen verlieren ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin, sodass die Bauchspeicheldrüse hart arbeitet und noch mehr Hormone produziert. Das Risiko für Typ-2-Diabetes steigt.

Bei richtiger Ernährung sollten die Pausen zwischen den Mahlzeiten 3-4 Stunden betragen. Wenn Sie Hunger verspüren, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme mit gesunden Fetten und Proteinen.

Tipp 2: Essen Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel

Der Hinweis, nach 18:00 Uhr nichts mehr zu essen, ist nur für Frühaufsteher geeignet. Im Übrigen können Sie Ihre letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Während dieser Zeit hat der Magen-Darm-Trakt Zeit, das Abendessen zu verdauen und nachts ruhig auszuruhen.

Tipp 3: Nährstoffe richtig über den Tag verteilen

Bei richtiger Nährstoffverteilung ist der Verzehr jeglicher Nahrung erlaubt.

Die meisten Ärzte und Ernährungswissenschaftler geben folgende Ratschläge zur richtigen Ernährung:

• „Einfache“ Kohlenhydrate. Süßigkeiten können bis 12:00 Uhr und Obst bis 16:00–17:00 Uhr gegessen werden.
• "Komplexe Kohlenhydrate. Zu jeder Tageszeit außer abends erlaubt. Wenn Sie sie zum Abendessen essen, können Sie an Gewicht zunehmen.
• Fette. Laut Dr. Myasnikov A. werden sie zwischen 06:00 und 09:00 Uhr besser aufgenommen.Das heißt, Fette sind zum Frühstück erlaubt.
• Eichhörnchen. Sie sind gesund zum Mittag- und Abendessen.

Gemüse und Kräuter, fettarme Milch sind zu jeder Tageszeit erlaubt.

Lassen Sie uns ein Beispiel für ein rationales Menü geben.

Zum Frühstück isst man Buchweizen mit Butter, ein Brötchen mit Rosinen („komplexe“ und „einfache“ Kohlenhydrate + Fette), zum Mittagessen – Gemüsesalat und Rindersteak („komplexe Kohlenhydrate“ + Proteine), zum Abendessen – gegrillten Fisch (Proteine). .

Wie kann man den Heißhunger auf Junk Food reduzieren?

Typischerweise verschwindet der Heißhunger auf Süßes und Mehl durch eine abwechslungsreiche Ernährung, bei der Lebensmittel mit hohem Vitamingehalt vorherrschen. Dies geschieht jedoch nicht sofort, sondern mindestens 1 Monat nach Beginn der richtigen Ernährung.

Das Mikroelement Chrom hilft dabei, das Verlangen nach „einfachen“ Kohlenhydraten schnell zu reduzieren. In folgenden Produkten ist dieser Stoff in großen Mengen enthalten:

• Fisch, insbesondere Thunfisch, rosa Lachs, Lachs, Makrele, Seelachs;
• Garnele;
• Mais;
• Buchweizen;
• Bohnen;
• Vollkornbrot;
• Hühner- und Wachteleigelb;
• Schweinefleisch

Naschkatzen sollten sich bei ihrer Ernährungsplanung auf diese Art von Lebensmitteln konzentrieren. Ein weiterer Tipp ist die Einnahme eines Chrompicolinat-Ergänzungsmittels, jedoch nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Aus psychologischen Gründen ist es zunächst schwierig, Ratschläge zur richtigen Ernährung zu befolgen. Wenn Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen möchten, vermeiden Sie Extreme und gehen Sie schrittweise vor. Beginnen Sie damit, neue Produkte in die Speisekarte aufzunehmen, nicht indem Sie sie verbieten. Die richtige Ernährung kommt dem Körper nur dann zugute, wenn sie zu einer Denkweise wird und nicht zu einer Möglichkeit, in einem Monat ein paar Kilo abzunehmen.