Köstliches und ausgewogenes Menü für 1700 kcal pro Tag für 7 Tage

Inhalt:

Was Sie wissen und beachten müssen
Was Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten
Ausgewogenes Wochenmenü für 1700 Kalorien
Antworten auf die häufigsten Fragen

Bei einer ausgewogenen Ernährung beginnen die Menschen oft, die Kalorien in ihrer Ernährung zu zählen.Ein 1700-kcal-Wochenmenü eignet sich sowohl zum Abnehmen als auch zum Halten oder Zunehmen des Gewichts. Denn der Kalorienbedarf eines Menschen wird individuell unter Berücksichtigung vieler Indikatoren ermittelt: aktuelles Gewicht, Größe, Lebensstil, Geschlecht, Alter etc.

Was Sie wissen und beachten müssen

Oft beschränken sich Menschen nicht mehr auf den Verzehr von Nahrungsmitteln, die für den Körper schädlich sind. Dadurch verschlechtert sich die Qualität des Körpers, auch wenn die Person an Gewicht verliert.

Zu den häufigsten Fehlern und Missverständnissen gehören außerdem:

Zu viel Salz. Salz speichert Wasser in den Zellen und erhöht den Blutdruck. Als Geschmacksverstärker sollte man ihn minimieren oder gar nicht hinzufügen.
Überschüssige frittierte und fetthaltige Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten und Ölen. Sie verlangsamen die Verdauung, haben „leere Kalorien“ und führen zur Bildung freier Radikale.
Schnelle Kohlenhydrate als Energiequelle. Die Hauptkraftquelle sollten komplexe Kohlenhydrate sein, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten sind.
Kalorien nach Augenmaß. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass ein Löffel Olivenöl einem Gericht nur 20 Kalorien hinzufügt, aber in Wirklichkeit sind es 90. Um dies zu vermeiden, müssen Sie in der Anfangsphase alles abwiegen und zählen.
Mangelnde Abwechslung. Die Ernährung sollte verschiedene Lebensmittelgruppen enthalten, um den Körper mit allen Elementen und Pflanzenstoffen zu versorgen. Dies kann nur durch den Verzehr einer großen Vielfalt an Lebensmitteln erreicht werden.

Zu den Produkten, die ausgeschlossen oder in kleinen Mengen zugelassen werden sollten, gehören:

Zucker;
Salz;
Weißes Mehl;
Alkohol;
süße und kohlensäurehaltige Getränke;
Mayonnaise, Ketchup und andere im Laden gekaufte Soßen;
raffinierte Öle;
Fastfood;
Halbfabrikate, Würste, geräuchertes Fleisch.

Was Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten

Die Ernährung sollte Lebensmittel mit einer vielfältigen chemischen Zusammensetzung enthalten, um den Körper mit allen Mikro- und Makroelementen, Antioxidantien und Vitaminen zu versorgen. Ebenso wichtig sind Proteine (25–30 % aller Kalorien pro Tag), Fette (25–30 %) und Kohlenhydrate (40–50 %), zu denen auch Ballaststoffe gehören, die oft vergessen werden.

Auf dieser Grundlage können Sie eine empfohlene Produktliste erstellen:

Getreide – Buchweizen, Haferflocken, brauner oder wilder Reis, Hirse, Weizen;
Hülsenfrüchte – Linsen, Kichererbsen, Mungobohnen, Edamamebohnen, Bohnen, Sojabohnen (Tofu);
Grün;
Beeren, Obst und Gemüse;
Fleisch und Innereien: Huhn, Truthahn, Rind, Herzen, Leber;
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Koho-Lachs, Hering, Garnelen, Tintenfisch, Muscheln;
Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte: Hüttenkäse, Kefir, Milch, Butter, weißer Joghurt;
pflanzliche Fettquellen: Nüsse, Samen, Avocados, Pflanzenöle, Oliven.

Aus den einfachsten und kostengünstigsten Zutaten lassen sich köstliche und nahrhafte Mahlzeiten zubereiten. Die Behauptung, dass eine ausgewogene Ernährung teuer sei, ist falsch.

Ausgewogenes Wochenmenü für 1700 Kalorien

Ein Menü mit Rezepten hilft sowohl Anfängern als auch Kennern, einen gesunden Lebensstil zu führen. Sein Vorteil ist, dass:

Es kommen vielfältige Gerichte zum Einsatz, passend für fast alle Ernährungstypen (mediterran, keto, vegetarisch und vegan)
Gleichgewicht von KBJU mit allen Vitaminen und Mineralstoffen;
Alles ist lecker, sättigend und wohltuend für den Körper.

Tag 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Frühstück (KBZHU 485/12/19/65)

Haferflocken mit Banane und Nüssen.

70 Gramm langgekochtes Haferflockenmehl;
10 g Butter 82 %;
100 Gramm Banane;
10 Gramm Walnüsse;
Zimt.

Haferflocken in Wasser kochen, Butter hinzufügen. Mit Banane und Walnüssen belegen.Mit Zimt bestreuen.

WICHTIG: Vor der Verwendung von Nüssen, einigen Getreidearten, Hülsenfrüchten und Samen müssen diese 8–24 Stunden lang in Wasser mit Zitronensaft eingeweicht werden, um Schmutz und Phytinsäure zu entfernen.

Mittagessen (KBZHU 565/30/22/58)

Nudeln mit Tomatenmark und Ei, Toast mit Käse.

60 Gramm Vollkornnudeln;
20 Gramm Tomatenmark;
2 Eier der Kategorie C0;
2 Scheiben (50 g) Vollkornbrot;
20 Gramm russischer Käse.

Nudeln nach Anleitung kochen, jedoch ohne Salz. In eine Bratpfanne geben, Eier hinzufügen und ständig umrühren. Zum Schluss Gewürze und Tomatenmark hinzufügen. 2 Scheiben Brot und Käse schneiden. Sie können es ein wenig auf das resultierende Gericht streuen.

Snack (KBZHU 172/8/5/19)

Griechischer Joghurt mit Apfel und Beeren.

150 Gramm griechischer Joghurt 3,2 % Fett;
50 Gramm Himbeeren (Sie können jede andere Beere nehmen, der Kaloriengehalt ist praktisch gleich);
100 Gramm Apfel.

Abendessen (KBZHU 527/42/21/41)

Fischsteak mit Buchweizen und Gemüse.

60 Gramm Buchweizen;
150 Gramm Silberlachs;
aufgetautes oder frisches Gemüse: 100 g Brokkoli, 30 g grüne Bohnen, mittelgroße Tomate, 50 g gekochte oder gebackene Karotten;
10 g Olivenöl;
Zitronensaft.

Den Buchweizen kochen. Zum Backen oder Schmoren von Gemüse können Sie auch ein Wasserbad verwenden. Verwenden Sie zum Garen von Coho-Lachs einen Grill oder einen Ofen. Zum Servieren Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen.

Tag 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Frühstück (KBZHU 626/40/27/52)

Käsekuchen mit Schokolade und Erdnussbutter.

Käsekuchen: 120 g Hüttenkäse 5 %, 1 Ei C0, 35 g Reismehl, 2 Scheiben dunkle Schokolade;
30 Gramm Ihrer Lieblingsbeeren;
15 Gramm Erdnussbutter;
50 Gramm Banane.

Hüttenkäse und Eier in einem Mixer vermischen, Mehl sieben.Bilden Sie Käsekuchen, indem Sie ein Stück Schokolade hineinlegen und in einer trockenen Pfanne mit Deckel auf beiden Seiten braten. Mit Beeren, Banane und Erdnussbutter servieren.

Mittagessen (KBZHU 355/36/8/31)

Reis mit Hühnchen und Pilzen.

50 Gramm brauner Reis;
50 Gramm Champignons;
1/4 Zwiebelkopf;
50 g Karotten;
130 g Hähnchenfilet;
5 Gramm Pflanzenöl.

Das Hähnchenfilet schneiden und in Butter etwa 15 Minuten braten, währenddessen den Reis kochen lassen. Legen Sie das gekochte Hähnchen beiseite. Fein gehackte Zwiebeln, Champignons und geriebene Karotten goldbraun braten. Danach alle Zutaten hinzufügen: Hühnchen, Reis, Gewürze und vermischen.

WICHTIG: Wenn Sie sich für eine Kochmethode wie das Frittieren entschieden haben, müssen Sie wissen, dass nicht alle Öle zum Frittieren geeignet sind. Dies liegt daran, dass der Rauchpunkt und die Bildungsrate der Karzinogene je nach Tierart unterschiedlich sind. Für solche Zwecke eignen sich am besten: GHI-Öl, Kokosöl, Avocadoöl, Senföl.

Snack (235/4/12/24)

Avocado Toast.

2 Scheiben Vollkornbrot (50 g);
80 g Avocado;
3 Kirschtomaten;
20 Gramm Chinakohl;
Zitronensaft.

Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken, Zitronensaft hinzufügen und auf geröstetem Brot verteilen. Kohlblätter darauflegen, Kirschtomaten schneiden.

Abendessen (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus mit Gemüse und Ei.

Hummus: 60 g Kichererbsen, 15 g Sesam- oder Samenpaste, Kreuzkümmel, Koriander, geräuchertes Paprikapulver, Zitronensaft;
rohes Gemüse: je 50 Gramm Sellerie und Karotten;
100 g Brokkoli;
30 Gramm Gemüse (zum Beispiel Spinat);
2 Eier C0.

Für Hummus gekochte Kichererbsen mit allen Zutaten in einem Mixer vermischen. Brokkoli kochen, schmoren oder backen. Frisches Gemüse und Kräuter hacken. Kochen Sie die Eier hart. Hummus in die Mitte des Tellers geben und Gemüse und Eier an den Seiten platzieren.

Tag 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Frühstück (KBZHU 386/22/25/15)

Toast mit Avocado, Fisch und pochiertem Ei.

1 Scheibe Vollkornbrot (30 g);
80 g Avocado;
1 Ei C0;
50 Gramm roter Fisch.

Um Toast mit einem pochierten Ei zuzubereiten, müssen Sie zunächst das Brot trocknen, Avocadopüree darauf verteilen und den Fisch darauf legen. Das Ei kann weichgekocht oder mit einer speziellen Technik gekocht werden: Rühren Sie schnell kochendes Wasser um, schlagen Sie das Ei in die Mitte des Trichters und nehmen Sie es dann mit einer Schöpfkelle heraus. Auf Toast legen und mit Gewürzen bestreuen.

Mittagessen (KBZHU 404/31/17/29)

Cremige Pasta mit Garnelen und Käse.

50 Gramm Vollkornnudeln oder Spaghetti;
30 g Sahne 10 % Fett;
100 Gramm Garnelen (oder andere Meeresfrüchte);
5 g Butter 82 %;
30 Gramm „russischer“ Käse;
3 Kirschtomaten.

Garnelen in Butter anbraten, gekochte Spaghetti und Gewürze hinzufügen. Sahne einfüllen und etwas köcheln lassen. Zum Schluss den Käse reiben. Mit Kirschtomaten servieren.

Snack (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir mit Banane und Schokolade.

300 g Kefir 1%;
100 Gramm Banane;
20 Gramm dunkle Schokolade.

Abendessen (KBZHU 611/33/12/85)

Linsenwaffeln mit Erdnussbutter und Gemüse.

Waffeln: 90 g rote Linsen, 40 g Haferflocken, 20 g Tomatenmark, Gewürze, 1/2 TL. Limonade und Zitronensaft;
15 Gramm Erdnussbutter;
70 g Karotten;
60 Gramm Blumenkohl.

Für Waffeln die Linsen mehrere Stunden einweichen. Anschließend alle Zutaten in einem Mixer mit etwas kochendem Wasser vermischen. Im Waffeleisen 7-10 Minuten backen. Zum Servieren Erdnussbutter und im Ofen gegartes oder gedünstetes Gemüse hinzufügen.

Tag 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Frühstück (KBZHU 443/17/19/40)

Chia-Pudding mit Obst und Brot mit Käse.

Chia-Pudding: 120 g Kefir 1 %, 30 g Chiasamen;
100 Gramm Banane;
30 Gramm Beeren;
2 Brote;
20 Gramm Suluguni-Käse.

Abends Chiasamen mit Kefir vermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens in Scheiben schneiden und mit Banane und Beeren belegen. Mit zwei Käsebroten servieren.

Mittagessen (KBZHU 473/31/22/34)

Zucchini-Pfannkuchen mit Fisch und weißem Joghurt.

Kartoffelpuffer: 150 g Zucchini, 1 Ei C0, 35 g Reismehl, Gewürze;
5 Gramm Pflanzenöl;
50 Gramm roter Fisch;
30 Gramm weißer Joghurt.

Für Kartoffelpuffer die Zucchini reiben und auspressen, das Ei aufschlagen, das Mehl sieben, Gewürze hinzufügen und alles vermischen. Mit jeweils 2 Esslöffeln der Masse jeden Kartoffelpuffer formen. In etwas Öl anbraten. Mit rotem Fisch servieren. Als Soße weißen Joghurt verwenden.

Snack (KBZHU 353/16/16/35)

Salat mit Apfel, Karotten und Tofu.

100 Gramm Apfel;
100 g Karotten;
10 Gramm Walnüsse;
10 g Rosinen;
10 g Honig;
100 g Tofu.

Apfel, rohe Karotten und Tofu reiben, Nüsse und Rosinen fein hacken. Alle Zutaten zu einem Salat zusammenfügen, mit Honig würzen.

Abendessen (KBZHU 404/32/6/54)

Rinderleber mit Graupen und Gemüse.

120 g Leber;
1/2 Zwiebelkopf;
50 g Karotten;
1 EL. l. weißer Joghurt 5%;
50 Gramm grüne Bohnen;
50 g Brokkoli;
50 Gramm Graupen;
30 Gramm Tomatenmark;
30 Gramm Spinat.

Das Rindfleisch backen, braten oder grillen. Zu diesem Zeitpunkt kochen Sie die Graupen. Für den Geschmack am Ende des Garvorgangs mit Tomatenmark und Gewürzen vermischen. Gemüse backen, schmoren oder dämpfen. Steak mit Beilage und Kräutern servieren.

Tag 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Frühstück (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu-Käsekuchen mit Beerensauce und Kiwi.

Tofniki: 120 g Tofu, 100 g Banane, 30 g Reismehl;
20 Gramm dunkle Schokolade;
Beerensauce: 30 g schwarze Johannisbeeren, 30 g Himbeeren, 7 g Honig, 7 g Maisstärke;
50 g Kiwi.

Für Tofniks alle Zutaten in einem Mixer glatt rühren. Formen Sie „Pucks“, geben Sie die Schokolade hinein und braten Sie sie in einer gut erhitzten, trockenen Bratpfanne.

Bereiten Sie zu diesem Zeitpunkt die Beerensauce zu: gefrorene oder frische Beeren in etwas Wasser köcheln lassen, Honig und Stärke hinzufügen. Umrühren und 3-5 Minuten kochen lassen, bis die Masse eingedickt ist. Soße über die Käsekuchen gießen. Die Kiwi in Scheiben schneiden und das Gericht damit dekorieren.

Mittagessen (KBZHU 518/48/14/43)

Bolognese-Nudeln mit Pilzen.

150 Gramm Hackfleisch;
120 Gramm fertige Nudeln aus Vollkornmehl;
50 Gramm Tomatenmark;
50 Gramm Champignons;
50 Gramm Aubergine;
1/2 Zwiebel;
10 Gramm Pflanzenöl;
20 Gramm Suluguni-Käse.

Champignons, Auberginen und Zwiebeln hacken, 2-3 Minuten goldbraun braten. Hackfleisch hinzufügen und 8-10 Minuten köcheln lassen. Tomatenmark und Gewürze unterrühren und zugedeckt bei schwacher Hitze weitere 30 Minuten ruhen lassen. Zum Schluss gekochte Spaghetti hinzufügen und Käse darüber reiben.

INTERESSANT: Damit Auberginen nicht bitter werden, sollten die geschnittenen Stücke eine halbe Stunde in Salzwasser gelegt werden.

Snack (KBZHU 215/17/9/15)

Knäckebrot mit Ricotta und rotem Fisch.

3 Brote;
30 g Ricotta-Käse 8 %;
50 Gramm roter Fisch.

Abendessen (KBZHU 404/14/16/44)

Gemüseeintopf mit Bohnen.

100 Gramm rote Bohnen aus der Dose;
100 g Karotten;
30 Gramm Sauerrahm;
30 Gramm Tomatenmark;
70 Gramm Kartoffeln;
1/4 Zwiebel;
10 g Olivenöl;
70 Gramm Paprika.

Olivenöl, Bohnen, geriebene Karotten, gehackte Zwiebeln, Paprika und Kartoffeln in eine erhitzte Pfanne geben. Tomatenmark und Sauerrahm unterrühren, mit den Gewürzen 10 Minuten köcheln lassen. Servieren, wenn der größte Teil der Flüssigkeit verdampft ist.

Tag 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Frühstück (KBZHU 475/30/22/36)

Quarkpfannkuchen mit verschiedenen Belägen.

Pfannkuchen: 150 g weicher Hüttenkäse 5 %, 1 Ei C0, 35 g Reismehl, 20 g Spinat, 1/2 TL. Limonade, Zitronensaft;
30 Gramm Beeren;
100 Gramm Banane;
10 Gramm Walnüsse;
15 Gramm Erdnussbutter.

Für Pfannkuchen alle Zutaten in einem Mixer vermischen und 2 Esslöffel der Mischung in eine sehr heiße, trockene Bratpfanne geben. Auf beiden Seiten anbraten. Mit Banane, Beeren, Nüssen und Erdnussbutter servieren.

Mittagessen (KBZHU 479/30/24/30)

Hühnerherzen in Sauerrahmsauce mit Kartoffelpüree.

150 g Hühnerherzen;
20 g Sauerrahm 15 %;
20 Gramm Zwiebeln;
1/2 EL. Reismehl;
1/2 Knoblauchzehe;
100 Gramm Kartoffeln;
50 g Karotten;
5 Gramm Pflanzenöl zum Braten;
10 Gramm Butter.

Hähnchenherzen schälen und fein hacken. Machen Sie dasselbe mit Zwiebeln und Karotten. Alles zusammen bei mittlerer Hitze 10 Minuten mit Gewürzen anbraten und köcheln lassen. Fügen Sie so viel Wasser hinzu, dass alle Zutaten in der Pfanne bedeckt sind, und lassen Sie es 20–25 Minuten lang stehen. Danach Sauerrahm und Mehl hinzufügen und weitere 2-3 Minuten unter dem Deckel köcheln lassen.

Um Püree zuzubereiten, pürieren Sie gekochte oder gebackene Kartoffeln und Karotten zusammen mit Butter in einem Mixer.

Snack (KBZHU 246/26/10/9)

Hüttenkäse mit Sauerrahm und Apfel.

120 g Hüttenkäse 5 %;
30 g Sauerrahm 15 %;
50 Gramm Äpfel.

Abendessen (KBZHU 514/45/7/57)

Linsencremesuppe mit Garnelen.

Suppe: 100 g rote Linsen, 15 g Zwiebeln, Knoblauchzehe, 50 g Karotten, 10 g Olivenöl, Gewürze;
100 Gramm Garnelen.

Zwiebel, Karotten und Knoblauch fein hacken und mit Gewürzen einige Minuten anbraten. Die eingeweichten Linsen noch einmal abspülen und kochen. Gemüse und Linsen mischen, alles mit einem Mixer pürieren und Gemüsebrühe oder abgekochtes Wasser hinzufügen.Die Garnelen anbraten. Mischen Sie einen Teil davon in einem Mixer und verwenden Sie einen Teil zum Servieren.

Tag 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Frühstück (KBZHU 499/46/18/35)

Haferflockenpfannkuchen mit Hühnchen und Pilzen.

Haferflocken-Pfannkuchen: 50 Gramm Haferflocken, 1 Ei C0, 4 EL. l. Kefir 1 %, 20 Gramm Mozzarella-Käse;
100 Gramm Champignons;
90 g Hähnchenbrust;
1 EL. l. weißer Joghurt 3,2 %.

Für den Haferflocken-Pfannkuchen alle Zutaten in einem Mixer vermischen und in eine sehr heiße Pfanne geben, sodass ein Pfannkuchen entsteht. Zugedeckt einige Minuten ruhen lassen, dann umdrehen. Für die Füllung Hähnchenbrust mit weißem Joghurt und Pilzen köcheln lassen und auf den Pfannkuchen legen.

Mittagessen (KBZHU 416/31/11/44)

Lachs-Brokkoli-Koteletts mit Reis als Beilage.

Lachskoteletts mit Brokkoli: 120 g Lachs, 1 C0-Ei, 50 g zubereiteter Brokkoli, 15 g Reismehl zum Panieren;
50 Gramm brauner Reis;
50 Gramm grüne Bohnen;
50 Gramm Tomaten;
50 Gramm Paprika;
etwas Würze nach Geschmack.

Brokkoli drei Minuten kochen. Den Lachs filetieren, die Gräten entfernen und fein hacken. Den abgekühlten Kohl ebenfalls hacken. Alle restlichen Zutaten zusammengeben und vermischen. Mit nassen Händen zukünftige Schnitzel formen, in Mehl wälzen und braten, bis sie weich sind und von beiden Seiten bedeckt sind.

Als Beilage den Reis kochen und mit gewürztem Gemüse köcheln lassen.

Snack (KBZHU 459/19/21/42)

Kichererbsenbonbons „Kartoffeln“ zum Tee.

60 Gramm vorbereitete Kichererbsen;
2 EL. l. natürlicher Kakao;
10 Gramm Kokosflocken;
2 EL. l. Honig;
30 Gramm Erdnussbutter.

Für Bonbons müssen Sie lediglich alle Zutaten außer den Chips in einem Mixer vermischen. Kleine Kugeln formen und diese in Kokosflocken und etwas Kakao wälzen. Für eine Stunde in den Kühlschrank stellen.

Abendessen (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla mit Avocado und Käse.

50 Gramm armenisches Lavash;
50 g Avocado;
30 Gramm Tomatenmark;
1 mittelgroße Tomate;
40 Gramm Mozzarella-Käse.

Schneiden Sie das Fladenbrot von einer Seite bis zur Mitte durch. Im ersten Viertel die Avocado in Scheiben schneiden, auf dem anderen Viertel Tomatenmark verteilen, im dritten Viertel die Tomate in Scheiben schneiden, auf dem letzten den Käse reiben. Zu einer Pyramide falten. Lassen Sie die Tortilla abgedeckt einige Minuten auf dem Grill oder in der Pfanne, bis der Käse geschmolzen und das Fladenbrot knusprig ist.

Antworten auf die häufigsten Fragen

Menschen, die gerade erst den Weg eines gesunden Lebensstils eingeschlagen haben, haben meist viele Fragen, da sie über wenig Erfahrung und vertrauenswürdige Informationsquellen verfügen. Die häufigsten davon werden im Folgenden besprochen.

Kann ich Tee, Kaffee und andere Getränke trinken?

Ja, du kannst. Es ist jedoch ratsam, koffeinhaltige Getränke 2 Stunden nach den Mahlzeiten stehen zu lassen. Dies liegt daran, dass einige Pflanzenstoffe in ihrer Zusammensetzung die Aufnahme vieler Vitamine und Mineralstoffe verhindern.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, sie mit dem am wenigsten nahrhaften Gericht zu essen. Zum Beispiel nicht mit Fisch und Müsli als Beilage, sondern mit Haferflocken.

Wie wäre es mit deinem Lieblingsdessert?

Wenn sich ein Anhänger einer gesunden Ernährung 2-3 Mal im Monat ein Dessert mit Zucker oder Pommes Frites gönnt, passiert nichts Kritisches. Manchmal helfen solche Tage sogar dabei, das Verdauungssystem „aufzurütteln“ und intensiver arbeiten zu lassen.

Wie bekomme ich Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

Die besten Proteinquellen sind Hühnerfilet (23 g pro 100 g), Coho-Lachs (21 g), Garnelen (20 g), Eier (12 g), Hüttenkäse 5 % (21 g); Pflanzliche Quellen – Erdnüsse und Erdnusspaste (26 g), Linsen und Kichererbsen (24 g), Samenpaste (15–19 g), Tofu (12 g), Getreide (9–14 g).

Fettquellen - Pflanzenöle (99,9 g pro 100 g), Nüsse, Samen und Pasten daraus (40-50 g), Avocados (14 g), Oliven und schwarze Oliven (16 g); fetter Fisch: Lachs, Makrele, Hering (10-20 g).

Die besten Kohlenhydratquellen sind Buchweizen (57 g pro 100 g), Linsen (50 g) und Apfel (10 g).