Menü für 1500 kcal pro Tag mit Rezepten für die Woche

Für Frauen gilt eine 1.500-Kalorien-Diät schon lange als Standard. Mit der richtigen Produktauswahl und ausgewogenen Nahrungsergänzungsmitteln wird der Körper schlank und der Körper gesund. Wir bieten ein Beispiel für ein PP-Menü für eine Woche mit 1500 kcal pro Tag.

Beispielmenü: Was essen und wie kochen?

Mit verarbeiteten Lebensmitteln und kohlenhydratreichen Lebensmitteln können Sie die 1500-Kalorien-Grenze nicht erreichen. Nur eine ausgewogene Ernährung trägt zu einem positiven Ergebnis bei.

Ein Beispielmenü für den Tag sollte so aussehen:

1. Zucker, Mehl, Salz – all das sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Naschkatzen können Zucker durch Stevia oder ein anderes Analogon ersetzen.
2. Frittieren Sie Lebensmittel nicht in großen Mengen Öl. Backen oder eine beschichtete Pfanne verwenden.
3. Mayonnaise, Saucen, Fertigcremes, Süßwaren sind die Feinde einer gesunden Ernährung.

Tag 1

Besser ist es, den ersten Tag der Diät mit einem ausgiebigen Frühstück zu beginnen. Wählen Sie kalorienarme, aber schmackhafte Gerichte, damit Sie keine Lust haben, etwas anderes zu essen. Sie können sich 2 Snacks leisten. Zum Beispiel:

• Banane – 100 g, 90 kcal;
• Hüttenkäse mit einer Handvoll Beeren und Stevia – 250 g, 347 kcal.

Frühstück

Morgens zum Frühstück empfehlen wir, Haferflocken mit Lachs und Weichkäse zu essen und eine Tasse schwarzen Kaffee ohne Zucker zu trinken. Das sind insgesamt 307 Kalorien.

Rezept für Haferflocken-Pfannkuchen mit Quark und Lachs – 152 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET – 11.07.07:

• Haferflocken – 2 EL. l.;
• Milch – 3 EL. l.;
• Ei – 2 Stk.;
• leicht gesalzener Lachs – 60 g;
• Quark – 1 EL. l.;
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack;
• Pflanzenöl zum Braten – 10 ml.

Kochfunktionen:

1. Flocken (grob) mahlen, mit Eiern und Milch verrühren. Salz und Pfeffer.
2. In eine erhitzte Bratpfanne gießen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten braten.
3. Die Hälfte der Haferflocken mit Quark bestreichen und Lachsstücke hinzufügen. Mit der anderen Hälfte bedecken.

Abendessen

Zum Mittagessen bereiten wir Käsesuppe mit Garnelen zu – 64,5 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET – 4,5/3/8.

Rezept:

• Wasser – 2 l;
• Brokkoli – 250 g;
• Blumenkohl – 250 g;
• Karotten – 150 g;
• Kartoffeln – 200 g;
• Zwiebel – 1 Stk.;
• Garnelen – 100 g;
• cremiger Hochlandkäse für warme Gerichte – 2 Stk.;
• Salz, Pfeffer und geräuchertes Paprikapulver - nach Geschmack.

Vorbereitung:

1. Das Gemüse schälen, schneiden und 15 Minuten kochen lassen.
2. Den Käse hacken und hinzufügen.
3. Verwenden Sie Gewürze und Salz.
4. Nach 2 Minuten die Suppe vom Herd nehmen.
5. Die Hälfte der Brühe abgießen und den Rest im Mixer pürieren. Mit der beiseite gestellten Brühe auf die gewünschte Konsistenz verdünnen.
6. Die Garnelen anbraten. Schälen und beim Servieren auf den Teller geben.

Eine Portion beträgt 300 g (193,5 kcal). 30 g Cracker (99 kcal) auf den Teller geben. Insgesamt 292,5 Kalorien.

Abendessen

Wir essen zu Abend mit Salat 200 g (154 kcal). Trinken Sie ein Glas fettarmen griechischen Joghurt (118 kcal) mit Haferkeksen 30 g (135 kcal).

Rezept für Kohl- und Hühnersalat – 77 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET – 11,5/2,5/2,6:

• Weißkohl – 250 g;
• Hähnchenfilet – 250 g;
• gekochtes Ei – 1 Stk.;
• ungesüßter Naturjoghurt – 100 ml;
• Salz - nach Geschmack.

Wie man kocht:

1. Das Filet in kochendes Wasser legen und 15 Minuten garen.
2. Den Kohl fein hacken und salzen. Mit den Händen leicht durchkneten.
3. Reiben Sie das Ei.
4. Das Hähnchen in Würfel schneiden.
5. Umrühren und Joghurt hinzufügen.

Tag 2

Am nächsten Tag nehmen wir folgende Snacks zu uns:

• Reiskuchen – 30 g, 93 kcal;
• Äpfel – 300 g, 156 kcal.

Frühstück

Es ist nicht nötig, etwas zu kochen. Schön hacken und auf einen Teller legen:

• leicht gesalzene Forelle – 100 g;
• Roggenbrot, mit Quark gefettet - 2 Stück;
• frische Gurke – 1-2 Stk.;
• gekochtes Ei – 1 Stk.;
• Leinsamen – 1 TL.

Insgesamt erhalten wir 410 kcal pro Portion und B/F/U 31/21,5/28.

Abendessen

Es ist praktisch, solche Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen und sie vor dem Verzehr einfach in der Mikrowelle aufzuwärmen.

Spaghetti mit Hackfleisch, Tomaten und Auberginen – 547 kcal pro Portion, VERWENDET – 35/24/44.

Rezept:

• Hackfleisch – 150 g;
• Tomaten im eigenen Saft – 150 g;
• Aubergine – 60 g;
• Spaghetti – 50 g;
• Kräuter, Knoblauch, Salz, Gewürze - nach Geschmack.

Schritt-für-Schritt-Vorbereitung:

1. Wasser über den Spaghetti zum Kochen bringen. Die Aubergine fein hacken. Mahlen Sie die Tomaten in einem Mixer.
2. Das Hackfleisch 5 Minuten köcheln lassen, die Aubergine hinzufügen, nach 5 Minuten die gehackten Tomaten hinzufügen. Bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss Knoblauch, Kräuter und Gewürze nach Wunsch hinzufügen.
3. Spaghetti kochen. Das Wasser abgießen und mit dem vorbereiteten Dressing vermischen.

Als Getränke können Sie schwarzen Tee mit Honig und Zitrone (35 kcal) oder ein Glas Tomatensaft (45 kcal) trinken.

Abendessen

Zum Abendessen gibt es Zungensalat mit Gurken und Champignons. Eine Portion von 190 kcal kommt heraus und wird am 16.11.6 verbraucht:

1. 100 g gekochte Rinderzunge, 80 g frische Gurke, 50 g frische junge Champignons in Streifen schneiden (kann nach Belieben mit Zwiebeln gedünstet werden).
2. Mit 1 EL würzen. l. ungesüßter Joghurt. Eine Handvoll Petersilie hinzufügen.

Tag 3

Bei einer Diät ist es wichtig, die Glukose nicht zu vergessen, die die Gehirnfunktion und die gute Laune beeinflusst. Gönnen Sie sich einen süßen Snack, der zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr passt.

Zum Beispiel roher PP-Brownie – 465 kcal pro 100 g, verwendet – 33.11.33:

• Walnuss – 6 Stk.;
• Mandeln – 0,5 EL;
• Rosinen – 25 g;
• Datteln – 5 Stk.;
• Kakaopulver – 2 TL;
• Kokosöl – 1 TL;
• süßer Dessertkürbis – 30 g;
• Zimt - nach Geschmack.

So backen Sie einen Brownie-Kuchen ohne Backen und ohne Mehl:

1. Rosinen gut abspülen, Datteln und Walnüsse schälen. Kakao in 30 ml Wasser verdünnen.
2. Mandeln und Walnüsse mahlen. Datteln und Rosinen in einem Mixer zerkleinern. Alles vermischen. 1-2 TL hinzufügen. verdünnter Kakao. Rühren, bis alles glatt ist.
3. Geben Sie die Mischung auf Frischhaltefolie, wickeln Sie sie ein und formen Sie ein etwa 1 cm dickes Rechteck. Sie können eine Form verwenden. 3–5 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.
4. Den Brownie auspacken und in gleich große Portionen schneiden.
5. Bereiten Sie eine Sahne aus rohem Kürbis (im Mixer zermahlen), Honig, Zimt, Kokosöl und Kakaopulver (nach Geschmack) zu.
6. Die Hälfte der Stücke mit Sahne bestreichen, mit der anderen Hälfte bedecken. Mit Mandeln garnieren.

Zweiter Snack: 3 Hälften Roggenbrot mit 30 g Pastete, ungesüßter schwarzer Tee mit Zitrone (244 kcal).

Frühstück

Wir haben schnell einen Smoothie zum Frühstück und eine Stunde später können wir einen süßen Snack für 465 Kalorien (ein 100-g-Stück Brownie mit ungesüßtem Tee) zu uns nehmen.

Smoothie mit grünem Apfel und Sellerie – 128 kcal Portion, VERWENDET – 02.05.24. 2 Stangen Sellerie und 1 Apfel in einem Mixer zerkleinern. Geriebenen Ingwer (20 g), Honig (1 TL) und Zitronensaft (1 TL) hinzufügen.

Abendessen

Herzhaftes und kalorienarmes Mittagessen für 278 Kalorien:

• 200 g gebackenes Putenfilet mit Tomaten unter einer Käsekruste – 76 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET – 15/2/1;
• 150 g Karottenpüree (Karotten kochen, mit 1 EL Butter vermischen, 126 kcal).

Rezept des Gerichts:

• Putenfilet – 400 g;
• Champignons – 80 g;
• Tomate – 1 Stk.;
• weicher Hüttenkäse – 1 EL. l.;
• Hartkäse – 30 g;
• Salz, Gewürze - nach Geschmack.

Schritt für Schritt kochen:

1. Das Filet in Portionen schneiden, leicht schlagen, salzen und würzen.
2. Champignons in Scheiben schneiden, Tomate in Scheiben schneiden, Käse reiben.
3. Die Koteletts auf ein Backblech legen, dünn mit weichem Hüttenkäse bestreichen, Pilze und Tomaten hinzufügen.
4. Für 30 Minuten in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen geben.
5. 10 Minuten vor der Zubereitung mit geriebenem Käse bestreuen.

Abendessen

Zum Abendessen können Sie einen Salat aus Thunfisch, Chinakohl und Mais zubereiten – 120 kcal pro 100 Gramm, verbraucht -39/14/7. Eine Portion hat etwa 320 Kalorien.

Rezept:

• Thunfischkonserven – 120 g;
• Dosenmais – 50 g;
• gekochtes Ei – 2 Stk.;
• Chinakohl – 40 g;
• Zitronensaft – 1 TL;
• Olivenöl – 1 EL. l.;
• Sojasauce – 1 TL.

Vorbereitung Schritt für Schritt:

1. Den Thunfisch mit einer Gabel leicht zerdrücken, den Kohl in dünne Streifen schneiden und die Eier hacken.
2. Peking, Mais, Thunfisch und Eier vermischen.
3. Mit einem Dressing aus Olivenöl, Sojasauce und Zitronensaft beträufeln.

Sanddorntee mit Zusatz von 1 TL. Honig ist weitere 60 kcal. Insgesamt beträgt die Tageskalorienmenge inklusive Snacks 1495 Kalorien.

Tag 4

Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie oft man am Tag richtig essen sollte – 3, 5 oder mehr. Wenn Sie intermittierend fasten, essen Sie zum Frühstück und Mittagessen Snacks, um Ihr tägliches Ziel von 1.500 Kalorien zu erreichen.

Beispiel für Snacks:

• Nussmischung – 30 g, 156 kcal;
• Kaki – 200 g, 254 kcal.

Frühstück

Wir bereiten Käsekuchen ohne Butter zu (im Ofen gebacken) – 196 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET – 07.11.22.

Rezept:

• Hüttenkäse – 200 g;
• Grieß – 3 EL. l.;
• Sauerrahm – 5 EL. l.;
• Ei – 2 Stk.;
• Backpulver – 1 TL;
• Süßstoff – 3 EL. l.

Vorbereitung:

1. Hüttenkäse, Süßstoff und Eier mischen.
2. Sauerrahm, Grieß, Backpulver hinzufügen. Rühren, bis alles glatt ist.
3. Füllen Sie die Formen mit Teig.
4. Im auf 180-200 Grad vorgeheizten Ofen etwa eine halbe Stunde backen.

Wir essen 150 g Käsekuchen mit der Zugabe von 1 EL. l. Honig (294 kcal). 200 ml frischer Orangensaft sind weitere 90 kcal.

Abendessen

Zum Mittagessen können Sie Hühnerbrühe mit Nudeln und Eiern kochen. Wir essen eine 300-g-Portion mit einem Stück Schwarzbrot. KBZHU wird 286/ 16/ 4/ 47 sein.

Abendessen

Eine der PP-Dinner-Optionen für Frauen:

• gegrillte Hähnchenbrust – 120 g;
• klassischer griechischer Salat – 155 g.

In Bezug auf Kalorien - 343 Einheiten. Dazu 150 ml Beerengelee für weitere 70 kcal. Insgesamt 1493 Kalorien pro Tag.

Tag 5

Am fünften Tag lernen wir, wie man ein weiteres schnelles PP-Dessert als Snack zubereitet. Rezept für Schokoladenkuchen – 180 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET –6,5/8,5/19:

• Banane – 1 Stk.;
• Kakaopulver – 2 TL;
• Ei – 1 Stk.;
• Backpulver – ein Drittel TL;
• dunkle Schokolade – 30 g;
• Milch – 30 ml.

So bereiten Sie PP-Kuchen Schritt für Schritt zu:

1. Alle Zutaten außer Schokolade und Milch mit einem Mixer glatt rühren.
2. In die Form gießen und für 4 Minuten in die Mikrowelle stellen (oder für 25 Minuten in den auf 175 Grad vorgeheizten Ofen).
3. Schokolade schmelzen, mit warmer Milch verrühren, über den Kuchen gießen.

Der Kaloriengehalt eines Cupcakes 150 g beträgt 270 kcal. Für den zweiten Snack verwenden wir 40 g Trockenpflaumen – 93 kcal.

Frühstück

Wir frühstücken mit einem erfrischenden Salat 150 g mit Buchweizenbrei 150 g für 286,5 kcal.

Rezept für PP-Salat mit Krabbenstäbchen und Paprika – 89 kcal pro 100 Gramm:

• Krabbenstäbchen – 200 g;
• süße Paprika – 1 Stk.;
• Tomate – 2 Stk.;
• gekochtes Ei – 2 Stk.;
• Hartkäse – 50 g;
• Sauerrahm – 4 EL. l.;
• Knoblauch – 1 Zehe;
• Salz, Dill, Frühlingszwiebeln - nach Geschmack.

Was tun mit den Zutaten:

1. Krabbenstäbchen, Eier, Paprika und Tomaten in Streifen schneiden. Den Käse reiben.
2. Zutaten mischen, Salz hinzufügen.
3. Bereiten Sie ein Dressing aus Sauerrahm, zerdrücktem Knoblauch und Kräutern zu.

Abendessen

Zum Mittagessen Rindersteak und Salat mit gebackenen Tomaten für 430 Kalorien:

1. 3 kleine Tomaten mit Salz und Pfeffer würzen und bei 180 Grad im Ofen backen (10 Minuten).
2. Rindersteak 150 g würzen, mit Olivenöl bestreichen und in einer heißen Bratpfanne von beiden Seiten anbraten (3 Minuten auf jeder Seite).
3. 100 g Salat, Steak und in Streifen geschnittene Tomaten auf einen Teller legen.
4. Mit 1,5 EL Dressing beträufeln. l. Olivenöl, Senfkörner, 0,3 TL. Apfelessig und 0,3 TL. Cognac oder Rum.

Abendessen

Abends können Sie sich 250 g Auflauf und ein Glas 1 % Kefir gönnen – 301 Kalorien.

Rezept für PP-Auflauf aus Hüttenkäse mit Früchten – 90 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET –7/2/10:

• fettarmer Hüttenkäse – 250 g;
• Ei – 1 Stk.;
• Banane – 1 Stk.;
• Apfel – 2 Stk.;
• Joghurt – 1,5 EL. l.;
• Süßstoff - nach Geschmack.

Wie man kocht:

1. Hüttenkäse, Süßstoff, Ei, Joghurt vermischen.
2. Äpfel und Banane schälen und schneiden. Auf den Boden der Form legen.
3. Quarkmischung einfüllen.
4. Im Ofen bei 200 Grad etwa eine Stunde backen.
5. Öffnen Sie die Tür erst nach weiteren 10 Minuten.

Tag 6

Am sechsten Tag können Sie folgende Lebensmittel naschen:

• Beerengelee 200 g – 110 kcal;
• Banane 100 g – 90 kcal.

Frühstück

Sie können Ihren Tag mit einem süßen, sehr leckeren und sättigenden Bananen-Smoothie mit Haferflocken beginnen – 285 kcal pro Portion, VERWENDET -8/5/55.

2 EL vermischen. Löffel Haferflocken, zu Mehl gemahlen, 1 EL. l. Chiasamen, 150 ml Milch, 1 Teelöffel Honig. Mahlen Sie eine halbe Banane in einem Mixer. Die Milch-Hafer-Mischung in das Glas mit der Banane gießen und nochmals gründlich vermischen. 10 Minuten nach der Zubereitung aus einem Strohhalm trinken.

Abendessen

Tolle Mittagsoption für 575 kcal:

• 200 g Hähnchenfilets – 344 kcal;
• 200 g frisches Gemüse (Gurke, Tomate, Paprika) – 80 kcal;
• Toast mit Leberpastete (15 g) – 61 kcal;
• ein Glas Orangensaft – 90 kcal.

Rezept für Hähnchenkoteletts mit Käse – 172 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET – 21.7.7:

• Hähnchenfilet – 500 g;
• fettarmer Käse – 150 g;
• Ei – 2 Stk.;
• Mehl - 3 EL. l.;
• Sauerrahm – 3 EL. l.;
• Salz, Pfeffer, Dill - nach Geschmack;
• Olivenöl zum Braten.

Vorbereitung:

1. Das Filet in Portionen schneiden, leicht schlagen, Salz und Pfeffer hinzufügen.
2. Den Käse reiben. Den Dill mit einem Messer fein hacken.
3. Bereiten Sie die Soße zu: Mischen Sie Sauerrahm, Mehl, Eier in einer Schüssel, fügen Sie etwas Salz und Pfeffer hinzu, Dill.
4. Die Soße auf die Koteletts geben. Zum Braten in eine vorgeheizte Bratpfanne geben, mit der Soßenseite nach unten.
5. Geben Sie etwas geriebenen Käse darauf und gießen Sie die Soße darüber. Auf beiden Seiten hellgoldbraun braten.

Abendessen

Abends backen wir ein rosa Lachssteak, das wir mit 200 g frischem Gemüse essen und mit grünem Tee mit Zitrone, Honig und Ingwer herunterspülen – 405 Kalorien.

Rezept für gebackenen rosa Lachs in Knoblauch-Sauerrahm-Sauce – 135 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET – 20/6/2:

• rosa Lachssteaks – 250 g;
• Sauerrahm 10 % – 40 g;
• fettarmer Käse – 15 g;
• Reismehl – ​​0,5 TL;
• Wasser –75 ml;
• Knoblauchzehe;
• Salz, Gewürze - nach Geschmack.

Kochen:

1. Reiben Sie den Fisch mit Salz und Ihren Lieblingsgewürzen ein. Den Knoblauch fein hacken.
2. In einer heißen Bratpfanne von beiden Seiten jeweils 3 Minuten braten.
3. Wir entfernen die Steaks.
4. Geben Sie den Knoblauch in die Pfanne und gießen Sie fast sofort die Mischung aus Wasser, Sauerrahm und Reismehl hinein. Lass uns kochen.
5. Wir geben den Fisch zurück. Zugedeckt 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Nach der Hälfte der Garzeit auf die andere Seite wenden.

Tag 7

Als Wochenendsnack eignet sich jede Frucht. Zum Beispiel:

• Orange 300 g – 141 kcal;
• grüne kernlose Trauben 300 g – 207 kcal.

Frühstück

Wir können mit einem Beeren-Sahne-Smoothie frühstücken oder ein beliebiges Morgengericht von einem anderen Tag wählen.

Himbeer-Smoothie mit Haferflocken und fermentierter Backmilch – 375 kcal pro Portion, VERWENDET – 17.16.42. Mischen Sie 30 g gemahlene Haferflocken, 1 EL. l. Sesam, 1 EL. l. Ballaststoffe, 150 ml Milch 2,5 %, 100 g fermentierte Backmilch, 50 g Himbeeren (kann eingefroren werden).

Abendessen

Wir essen zu Mittag mit Rübensuppe 300 g – 276 kcal und essen Toast mit Avocado, Tomate und Ei – 112 kcal. Nur 388 Kalorien.

Rezept für PP-Suppe mit Rüben – 92 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET – 5,5/6/4:

• Kefir 1% – 0,75 l;
• gekochte Rüben – 250 g;
• frische Gurke – 1 Stk.;
• gekochtes Ei – 5 Stk.;
• Dill, Frühlingszwiebeln – 50 g;
• Salz – 1 TL. oder nach Geschmack.

Wie man kocht:

1. Rüben und Gurken auf einer groben Reibe reiben.
2. Eier und Kräuter fein hacken.
3. Salzen und Kefir hinzufügen. Mischen.

Abendessen

Legen Sie 300 g Auflauf auf einen Teller und trinken Sie ein Glas süßen Joghurt. Das entspricht 324 Kalorien.

Rezept für Kohlauflauf mit Käse – 50 kcal pro 100 Gramm, VERWENDET – 4/2/5:

• Blumenkohl – 500 g;
• Brokkoli – 500 g;
• Eigelb – 2 Stk.;
• Kefir – 200 ml;
• Käse – 50 g;
• Salz, Gewürze nach Geschmack;
• Öl zum Einfetten der Form.

Verfahren:

1. Den Blumenkohl 1-2 Minuten in kochendes Salzwasser legen. Brokkoli hinzufügen und weitere 2 Minuten warten. Lass das Wasser ab.
2. Das Eigelb mit Kefir, Salz und Gewürzen verquirlen.
3. Den Kohl in Röschen teilen und in eine gefettete Auflaufform legen.
4. Das Dressing darübergießen und mit geriebenem Käse bestreuen.
5. Im auf 220 Grad vorgeheizten Ofen 15 Minuten backen.

Frage Antwort

Wie erreicht man die Norm von 1500 kcal?

Apfel 180 g – 85 kcal, russischer Käse 30 g – 108 kcal, Hibiskustee 250 ml – 13 kcal, 1 TL. Honig – 26 kcal.

Was tun, wenn Sie Hunger verspüren?

Fügen Sie Ihrer Ernährung komplexere Kohlenhydrate hinzu, die für ein langfristiges Sättigungsgefühl sorgen – Getreidebrei, Mais, Vollkornbrot. Für mehr Volumen essen Sie viel frisches und gekochtes Gemüse sowie verschiedene Gemüsesorten. Aber vergessen Sie nicht die Proteine ​​und Fette, die auch für den Körper notwendig sind.

Vielen Menschen fällt es schwer, jeden Tag verschiedene Gerichte zuzubereiten. Abwechslung ist gut, aber es besteht kein Grund, es zu übertreiben. Sie können das gleiche Frühstück oder Mittagessen einnehmen, bis Ihnen langweilig wird. Mischen Sie Rezepte aus verschiedenen Tagen. Der Kaloriengehalt und der Nährwert sind bereits bekannt.